2~3 歲寶貝副食品大全：百變菜單、營養滿分

在孩子成長的過程中，23 歲是關鍵的營養發育期，為他們提供均衡且多元的飲食至關重要。本篇文章將提供超過 5000 字的詳細食譜與指南，協助家長輕鬆烹調出孩子喜愛的美味料理，同時滿足他們各項營養需求。

目錄

1. 營養守則#營養守則
2. 食材挑選重點#食材挑選重點
3. 烹調技巧#烹調技巧
4. 食材百科#食材百科
5. 百變菜單食譜#百變菜單食譜
6. 推薦連結#推薦連結
7. 常見問題#常見問題

營養守則

2~3 歲幼兒每日營養建議攝取量：

營養素 建議攝取量

熱量 1,000-1,400 大卡
蛋白質 15-20 公克
碳水化合物 100-150 公克
脂肪 20-35 公克
鈣 500-700 毫克
鐵 7-10 毫克
維生素 A 300-400 微克
維生素 C 15-25 毫克
維生素 D 10 微克

食材挑選重點

• 新鮮食材：優於冷凍或加工食品。
• разнообразие：提供多種類食材，確保營養均衡。
• 當令食材：營養價值較高，價格也較優。
• 避免過敏原：若有過敏體質，請注意避免過敏食材。
• 少用加工製品：含有過多糖分、鹽分、防腐劑。

烹調技巧

• 蒸、煮、烤：健康烹調方式，保留較多營養。
• 避免油炸、煎：會產生過多油脂，不利健康。
• 少放鹽、糖：幼兒味蕾敏感，過多調味會影響味覺發展。
• 食材切小塊：方便孩子咀嚼，減少噎到的風險。
• 把握烹調時間：過度烹煮會破壞營養價值。

食材百科

以下列出適合 2~3 歲幼兒的食材，並附上營養價值摘要：

食材 營養價值

蔬菜： 富含維生素、礦物質、膳食纖維
紅蘿蔔 維生素 A、β-胡蘿蔔素
菠菜 葉酸、維生素 C、鐵
南瓜 維生素 A、C、纖維
花椰菜 維生素 C、維生素 K、膳食纖維
水果： 富含維生素、礦物質、膳食纖維
香蕉 鉀、維生素 B6
蘋果 維生素 C、膳食纖維
藍莓 花青素、維生素 C
奇異果 維生素 C、鉀
肉類： 富含蛋白質、鐵、鋅
雞肉 低脂、優質蛋白質
魚肉 ω-3 脂肪酸、蛋白質
豬肉 維生素 B 群、蛋白質
牛肉 鐵、蛋白質
奶蛋類： 富含蛋白質、鈣、維生素 D
牛奶 優質蛋白質、鈣、維生素 D
優格 優質蛋白質、鈣、益生菌
起司 鈣、蛋白質
全穀類： 富含碳水化合物、膳食纖維、維生素 B 群
糙米 膳食纖維、維生素 B 群
燕麥片 膳食纖維、蛋白質
藜麥 優質蛋白質、膳食纖維

百變菜單食譜

早餐

• 燕麥粥佐水果泥
• 香蕉牛奶昔
• 全麥吐司搭配起司火腿

午餐

• 蔬菜魚肉湯
• 雞肉蔬菜燉飯
• 花椰菜豬肉泥

晚餐

• 鮭魚佐烤蔬菜
• 牛肉蔬菜麵
• 咖哩雞肉飯

點心

• 水果切片
• 優格水果盅
• 蔬菜條佐沾醬

其他

• 自製果凍：使用天然果汁製作，健康又美味。
• 蛋沙拉：搭配麵包或吐司，營養滿分。
• 蔬菜煎餅：放入各種蔬菜，增加蔬果攝取量。

推薦連結

• 衛生福利部食品及藥物管理署：幼兒飲食指南https//www.fda.gov.tw/TC/siteContent.aspx?sid=349&id=7804
• 行政院衛生署國民健康局：我的餐盤https//www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=1423

常見問題

Q：我的孩子不肯吃蔬菜，怎麼辦？

A：嘗試將蔬菜藏在其他食物中，例如：蔬菜湯、醬料、絞肉。

Q：我該怎麼讓孩子喝更多牛奶？

A：加入水果或蜂蜜調味，或搭配孩子喜愛的零食。

Q：孩子挑食怎麼辦？

A：提供多樣化的食材，耐心等待孩子嘗試。避免強迫餵食，以免造成反效果。

Q：我該準備多少份量？

A：視孩子食量而定，通常 1-2 碗飯或麵，2-3 份蔬菜。

Q：可以給孩子吃零食嗎？

A：可以，但應選擇健康的零食，例如：水果、蔬菜、優格。

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