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耐蒸 便當菜 食譜：在家輕鬆料理，辦公室享美味！

今日就跟著我們的步驟，一起探索 20 道絕妙耐蒸便當菜食譜，讓你在忙碌的工作日時光，也能輕鬆享用美味又營養的午間時光！
耐蒸便當菜食譜：在家輕鬆料理，辦公室享美味！

目錄

  1. 蔬菜篇
  2. 蛋白質篇
  3. 其他篇
  4. 營養食材比較表
  5. 推薦連結
  6. 常見問題

蔬菜篇

  1. 清蒸花椰菜
  • 材料：花椰菜 1 顆、鹽適量
  • 做法：將花椰菜切小朵，放入蒸籠中，蒸約 5-7 分鐘，或至熟軟，最後撒上鹽即可。
  1. 蒜蓉蒸菠菜
  • 材料：菠菜 1 束、蒜頭 3 瓣、鹽適量
  • 做法：將菠菜洗淨，蒜頭切末，放入蒸籠中，蒸約 3-5 分鐘，或至菠菜軟化，最後淋上蒜頭末與鹽即可。
  1. 香煎杏鮑菇
  • 材料：杏鮑菇 1 根、鹽、胡椒粉適量
  • 做法：將杏鮑菇洗淨切片，放入平底鍋中煎香，再放入蒸籠中，蒸約 3-5 分鐘，或至杏鮑菇熟軟，最後撒上鹽與胡椒粉即可。
  1. 蒸地瓜
  • 材料：地瓜 1 條
  • 做法：將地瓜洗淨，放入蒸籠中，蒸約 15-20 分鐘，或至地瓜熟軟即可。
  1. 清蒸玉米筍
  • 材料：玉米筍 1 把、鹽適量
  • 做法：將玉米筍洗淨，放入蒸籠中，蒸約 5-7 分鐘，或至玉米筍熟軟，最後撒上鹽即可。

蛋白質篇

  1. 鹽麴蒸雞胸肉
  • 材料：雞胸肉 1 片、鹽麴 1 湯匙
  • 做法：將雞胸肉放入醃料中，醃漬至少 30 分鐘，放入蒸籠中，蒸約 15-20 分鐘，或至雞胸肉熟透即可。
  1. 蒸鮭魚
  • 材料：鮭魚排 1 片、鹽、黑胡椒粉適量
  • 做法：將鮭魚排洗淨，撒上鹽與黑胡椒粉，放入蒸籠中，蒸約 10-12 分鐘，或至鮭魚熟透即可。
  1. 蒸蛋
  • 材料：雞蛋 2 顆、水 100ml
  • 做法：將雞蛋打散，加入水和少許鹽，放入蒸籠中，蒸約 10-15 分鐘，或至蒸蛋凝固即可。
  1. 蒸豆腐
  • 材料：豆腐 1 塊、醬油適量
  • 做法：將豆腐切塊，放入蒸籠中，蒸約 5-7 分鐘，或至豆腐熱透，最後淋上醬油即可。
  1. 蒸香腸
  • 材料：香腸 1 條
  • 做法：將香腸放入蒸籠中，蒸約 10-12 分鐘，或至香腸熟透即可。

其他篇

  1. 蒸飯
  • 材料：米 1 杯、水 1.2 杯
  • 做法：將米洗淨，加入水，放入蒸籠中，蒸約 20-25 分鐘，或至飯熟透即可。
  1. 蒸地瓜粥
  • 材料：地瓜 1 條、米 1/2 杯、水 2 杯
  • 做法：將地瓜洗淨切塊，與米和水一起放入電鍋中，蒸煮至地瓜和米都熟透即可。
  1. 蒸南瓜湯
  • 材料：南瓜 1 塊、洋蔥 1 顆、水 500ml
  • 做法：將南瓜和洋蔥切塊，放入電鍋中，加入水，蒸煮至南瓜和洋蔥都軟爛，最後用攪拌器打成泥即可。
  1. 蒸蛋捲
  • 材料：雞蛋 2 顆、鹽適量
  • 做法：將雞蛋打散，加入鹽，放入平底鍋中煎成蛋皮，再捲起來即可。
  1. 蒸壽司
  • 材料：壽司飯 1 杯、醋飯 1 湯匙、海苔 1 片、喜歡的配料適量
  • 做法：將壽司飯與醋飯拌勻，放入海苔中，加入喜歡的配料，捲起來即可。

營養食材比較表

食材 熱量 大卡 蛋白質 克 碳水化合物 克 脂肪 克

花椰菜 25 3 5 0
菠菜 7 3 1 0
杏鮑菇 23 2 4 0
地瓜 117 2 27 0
玉米筍 22 2 5 0
雞胸肉 165 31 0 5
鮭魚 175 25 0 9
蒸蛋 109 12 7 7
豆腐 70 8 5 4
香腸 190 15 12 15
米飯 130 3 28 0
地瓜粥 100 3 22 1
南瓜湯 120 2 25 1
蒸蛋捲 110 12 7 7
蒸壽司 150 5 30 2

推薦連結

常見問題

  • 蒸菜需要蒸多久？
    蒸菜的時間會因食材而異，一般來說，蔬菜需要蒸 5-7 分鐘、蛋白質需要蒸 10-15 分鐘、其他食材則依實際情況調整。

  • 蒸菜會流失營養嗎？
    蒸菜相較於水煮或油炸，較能保留食材的營養價值，但過度蒸煮仍會造成部分營養流失。

  • 蒸菜可以放隔夜嗎？
    蒸菜建議當天食用完畢，放隔夜後容易滋生細菌。

  • 蒸菜可以微波嗎？
    蒸菜可以在微波爐中加熱，但建議不要加熱太久，以免過於乾燥。

透過以上食譜，希望大家都能輕鬆料理出美味又營養的便當菜，讓你的午間時光更美好、健康！

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